Com toda a correria do dia a dia, é normal ficarmos preocupados em garantir que nossos pequenos comam bem quando estão fora de casa. Mas acredite, montar uma lancheira saudável não precisa ser complicado!

Neste conteúdo, vamos mostrar como é importante cuidar da alimentação dos nossos filhos durante o período escolar. Além disso, vamos dar dicas e ideias super legais para fazer da lancheira uma verdadeira fonte de prazer para as crianças. 

Afinal, proporcionar uma lancheira saudável é uma forma carinhosa de cuidar do bem-estar e do crescimento dos nossos filhos desde bem cedinho. Vamos lá?

O que é uma alimentação saudável?

Ela é muito mais do que uma simples dieta, é um estilo de vida que valoriza escolhas nutricionais inteligentes para promover o bem-estar físico e mental. 

Consiste em priorizar alimentos naturais e minimamente processados, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e proteínas magras, enquanto reduz a ingestão de alimentos industrializados e ricos em açúcar, sal e gorduras saturadas.

Uma alimentação saudável fornece os nutrientes essenciais que nosso corpo precisa para funcionar adequadamente, contribuindo para a prevenção de doenças, fortalecendo o sistema imunológico e mantendo a energia necessária para o dia a dia. 

Não se trata de uma restrição severa, mas sim de uma abordagem equilibrada e consciente em relação aos alimentos que consumimos. É também uma oportunidade de explorar uma grande variedade de sabores e texturas, tornando as refeições uma experiência prazerosa e satisfatória.

Qual a importância de uma lancheira saudável?

A importância de uma lancheira saudável vai além do simples fornecimento de energia para as crianças. 

Ela desempenha um papel fundamental no suprimento de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais e fibras, que são fundamentais para o crescimento e o desenvolvimento adequado durante os anos de formação.

Uma lancheira equilibrada ajuda a manter os níveis de energia estáveis ao longo do dia, melhorando a concentração e o desempenho escolar. Além disso, promove um sistema imunológico mais forte, tornando as crianças mais resistentes a doenças e infecções.

Quais são os principais tipos de lancheiras?

Quando o assunto é lancheira, podemos encontrar dois tipos principais: as térmicas e as não térmicas. 

As lancheiras térmicas são perfeitas para manter os alimentos frescos e na temperatura ideal por mais tempo. Elas são ideais para incluir frutas, iogurtes e sanduíches com ingredientes que requerem cuidado especial com a conservação.

Lancheiras não térmicas, feitas de plástico rígido e muitas vezes estampadas com os personagens favoritos das crianças. São opções práticas e coloridas, perfeitas para levar frutas secas, biscoitos, barrinhas de cereal e outros lanchinhos que não dependem de refrigeração.

Como preparar uma lancheira saudável?

Mãos à obra e vamos descobrir como tornar a hora do lanche uma experiência repleta de carinho e cuidado!

1. Faça boas escolhas e varie o cardápio

Aposte em cores e texturas diferentes para tornar a lancheira mais atrativa aos olhos dos pequenos. Além disso, variar os alimentos também ajuda a garantir uma ingestão diversificada de nutrientes essenciais para o crescimento e desenvolvimento saudável.

Inclua frutas da estação, que são mais saborosas e nutritivas, e ofereça opções de legumes como cenoura, pepino ou tomate em palitos para facilitar o consumo. 

Não se esqueça dos laticínios, que podem ser representados por iogurtes naturais ou queijos magros, e de oferecer opções de oleaginosas como castanhas, nozes e amêndoas, que são fontes de gorduras boas e nutrientes importantes.

2. Montem as lancheiras saudáveis juntos

Ao permitir que as crianças participem na seleção dos alimentos, elas se tornam mais conscientes sobre a importância de uma alimentação equilibrada.

Incluir os pequenos nesse processo também pode ser uma oportunidade para educá-los sobre os benefícios dos alimentos nutritivos, explicando como cada opção contribui para o crescimento e a saúde.

Além disso, ao envolver as crianças na montagem das lancheiras, elas se sentem mais empoderadas e encorajadas a experimentar novos sabores e alimentos, tornando a experiência alimentar mais divertida e menos restritiva.

3. De vez em quando, um agrado não faz mal à ninguém

A alimentação saudável não precisa ser rígida e restritiva o tempo todo. A inclusão de pequenos prazeres culinários ocasionalmente pode ser uma forma de equilibrar a relação com a comida e manter uma abordagem mais sustentável a longo prazo.

No entanto, é importante lembrar que a moderação é fundamental. O objetivo não é se privar de tudo, mas sim fazer escolhas conscientes e equilibradas, para que o agrado ocasional não comprometa a busca por uma alimentação saudável, em geral.

4. Se não for possível preparar os alimentos, opte por escolhas inteligentes dos industrializados

Quando a correria do dia a dia nos impede de preparar os alimentos em casa, é importante lembrar que ainda é possível fazer escolhas inteligentes.

Ao optar por produtos industrializados, é essencial ler os rótulos com atenção. Procure por opções com menos aditivos químicos, evite altas quantidades de sódio, açúcar e gorduras saturadas. 

Dê preferência a snacks integrais, como biscoitos ou pães feitos com farinhas integrais, frutas desidratadas sem adição de açúcar e barras de cereais com menos ingredientes artificiais. Opte por bebidas naturais, como água ou sucos de frutas frescas, em vez de refrigerantes ou bebidas açucaradas.

O que colocar em uma lancheira saudável?

Com tantas opções disponíveis, a dúvida sobre escolhas acertadas na montagem da lancheira é comum. 

Nesta jornada em busca de uma lancheira saudável, vamos explorar alimentos saborosos e benéficos, tornando o momento do lanche delicioso e nutritivo para os pequenos. Desde opções in natura até alternativas práticas e conscientes.

Prontos para descobrir os ingredientes perfeitos para uma lancheira cheia de saúde e sabor?

Frutas e vegetais 

Além de serem ricos em vitaminas, minerais e fibras, eles trazem cores e sabores diversos, tornando o momento do lanche ainda mais atrativo para os pequenos.

Uma excelente escolha são as frutas frescas, como maçãs, bananas, uvas, morangos e peras, que são práticas e fáceis de comer. Outras opções como melancia, manga e melão podem ser cortadas em pedaços ou preparadas em formatos divertidos para estimular a curiosidade e o paladar dos pequenos.

Já os vegetais são perfeitos para fornecer nutrientes importantes ao longo do dia. Cenouras, pepinos, tomates-cereja e pimentões podem ser cortados em palitos ou rodelas, tornando-os mais fáceis de serem consumidos. 

Dica de ouro:

Uma opção divertida para tornar as frutas e vegetais ainda mais atrativos para as crianças é transformá-los em formatos de bichinhos, brincando com cores e texturas. 

Por exemplo, você pode cortar uma maçã em fatias finas e montar um rostinho sorridente com uvas-passas para os olhinhos, uma rodela de banana para o nariz e uma fatia de morango para a boca. 

Outra ideia é criar espetinhos de frutas com diferentes cores, intercalando pedaços de melancia, kiwi e uvas, por exemplo, o que torna o lanche mais lúdico e apetitoso.

Carboidratos 

Os carboidratos são uma parte essencial de uma lancheira saudável para crianças, pois fornecem a energia necessária para enfrentar o dia escolar com disposição. No entanto, é importante escolher opções de carboidratos que sejam mais saudáveis e nutritivas.

Uma excelente escolha são os cereais integrais, como pães integrais ou biscoitos de aveia, que oferecem fibras e nutrientes adicionais em comparação com suas versões refinadas. 

É importante evitar o excesso de carboidratos refinados e açúcares adicionados, como os presentes em biscoitos recheados e barras de cereais açucaradas. 

Proteínas 

As proteínas são fundamentais para a construção e a reparação dos tecidos do corpo, além de fornecerem energia para nossas crianças ao longo do dia. Na lancheira saudável, podemos incluir opções deliciosas e nutritivas para garantir que elas recebam a quantidade adequada desse nutriente essencial.

Uma excelente escolha são os laticínios magros, como iogurte natural ou queijos brancos, que oferecem cálcio e proteínas importantes para o crescimento saudável dos ossos e dos músculos. Além disso, o iogurte pode ser acompanhado de frutas frescas ou oleaginosas, criando uma combinação saborosa e rica em nutrientes.

Para os pequenos que consomem carne, opções de proteínas magras são ideais para a lancheira. Peito de frango ou peru desfiado em sanduíches integrais, ou espetinhos podem ser uma excelente escolha. Também podemos incluir ovos cozidos, que são práticos e uma ótima fonte de proteínas.

Para alternativas vegetarianas, podemos apostar em pastas de grão-de-bico, como o homus, ou pastas de abacate para passar no pão integral. Essas pastinhas são ricas em proteínas e ainda fornecem gorduras saudáveis para uma lancheira equilibrada.

Água ou sucos naturais

Hidratação é fundamental para o bem-estar das crianças, e a lancheira saudável não poderia deixar de incluir opções refrescantes e nutritivas como água ou sucos naturais.

A água é a melhor escolha para manter os pequenos hidratados ao longo do dia. É importante incentivar o hábito de beber água regularmente, fornecendo uma garrafinha sempre bem fresquinha na lancheira. 

Quanto aos sucos, é sempre aconselhável optar pelos naturais. No entanto, pensando na praticidade e na falta de tempo das mães, é reconfortante saber que existem sucos infantis no mercado que são excelentes, pois são livres de adição de açúcar e conservantes. 

É importante lembrar que recomendamos a leitura cuidadosa do rótulo para fazer a escolha mais saudável para os pequenos.

Quais são os nutrientes que não podem faltar na lancheira escolar?

Além da energia fornecida pelos carboidratos e das proteínas fundamentais para o crescimento e reparação dos tecidos, alguns nutrientes-chave não podem faltar na lancheira:

• Vitaminas e minerais – As frutas e vegetais são excelentes fontes de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. Inclua uma variedade de cores e tipos, como maçãs, bananas, cenouras, pepinos, entre outros.
  
• Fibras – As fibras auxiliam na digestão e ajudam a manter a saciedade. Cereais integrais, como pães, biscoitos ou barrinhas, e frutas com casca são boas opções para garantir a ingestão adequada de fibras.
  
• Gorduras saudáveis – As gorduras são importantes para o desenvolvimento do cérebro e absorção de algumas vitaminas. Inclua fontes saudáveis de gorduras, como oleaginosas (amêndoas, castanhas, etc.) ou abacate.
  
• Cálcio – Ele é fundamental para a saúde dos ossos e dentes em crescimento. Inclua opções de laticínios magros, como iogurtes ou queijos, para fornecer essa importante substância.

3 receitas para crianças de 2 a 3 anos

Vamos explorar três receitas simples e deliciosas, perfeitas para nutrir os pequenos com alimentos nutritivos e saborosos.

Sanduíche de banana e pasta de amendoim:

 Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• Pasta de amendoim (sem açúcar adicionado)
• 1 banana pequena cortada em rodelas finas

Modo de preparo – Espalhe uma camada fina de pasta de amendoim em uma fatia de pão integral. Coloque as rodelas de banana por cima e cubra com a outra fatia de pão. Corte o sanduíche em formato de palitos ou quadrados para torná-lo mais fácil de ser consumido pelas crianças.

Palitos de cenoura e homus: 

Ingredientes:

• 1 cenoura pequena descascada e cortada em palitos
• 2 colheres de sopa de homus (pasta de grão-de-bico)

Modo de preparo – Lave e descasque a cenoura, corte-a em palitos e coloque-os em um recipiente. Ao lado, adicione o homus em um potinho separado. As crianças podem mergulhar os palitos de cenoura no homus, tornando o lanche mais interativo e divertido.

Mini pãezinhos de queijo: 

Ingredientes:

• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 1/2 colher de chá de fermento em pó
• 1/4 colher de chá de sal
• 1/4 xícara de leite
• 1/2 xícara de queijo ralado (como queijo cheddar ou muçarela)

Modo de preparo – Pré-aqueça o forno a 180°C. Em uma tigela, misture a farinha de trigo integral, o fermento em pó e o sal. Adicione o leite e o queijo ralado, misturando até obter uma massa homogênea. Faça pequenas bolinhas com a massa e coloque-as em uma assadeira untada. Asse no forno por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que fiquem dourados. Deixe esfriar antes de colocar na lancheira.

Conheça a Raízes do Campo

Descubra como a Raízes do Campo pode ser seu aliado na hora de oferecer opções nutritivas e saborosas para a lancheira escolar dos seus filhos. Com produtos naturais e de qualidade, você garantirá que seus pequenos tenham energia de sobra para aproveitar o dia com alegria e disposição.

Sugestões saudáveis e agroecológicas da Raízes do Campo

Sucos Integrais

Agroecológicos, 100% naturais e saudáveis – Vindos de 170 famílias de agricultores. 

É fruta de verdade, direto do pé! Produzidos pelos mestres da terra, nossas uvas viram suco no mesmo dia que foram colhidas, e não levam água em sua composição. Além disso, são livres de açúcares adicionados, conservantes ou corantes. Do plantio ao copo, aprecie saúde a cada gole. Bom para você e para quem produz. Experimente nossa linha: Suco Integral de Uva, Suco Integral de Maçã, Suco Misto de Tangerina, Manga e Maçã – nas versões de 1L ou 300 mL.

• Suco de uva tinto integral orgânico – 1 litro/ 300ml

• Suco de uva tinto integral – 1 litro/ 300 ml

• Suco de maçã integral – 1 litro

• Suco misto de maçã, manga e tangerina – 1 litro/ 300ml

Chocolates

Agroecológicos, 100% naturais e saudáveis – Vindos de 104 famílias de agricultores. 

Irresistíveis, a base dos nossos chocolates é composta por cacau puro. Cultivados no sistema cabruca, o plantio dos nossos cacaueiros é feito sob a sombra de árvores nativas da Mata Atlântica. Já pensou que clima gostoso? Sem aromatizantes, sem conservantes e sem gordura trans. São saudáveis e derretem na boca!

• Chocolate meio amargo 50%
• Chocolate com nibs 70%
• Chocolate ao leite 35%

Arrozes orgânicos 

Melhor do que um arroz soltinho, é um arroz rico em fibras e agroecológico. Mais de 365 famílias favorecidas e envolvidas no cultivo. 

Os grãos da Raízes do Campo nutrem com afeto, responsabilidade social e ambiental. Nobres e selecionados pelos mestres da terra, com qualidade inconfundível e direto para a sua mesa.

• Arroz agulhinha integral orgânico – 1kg

• Arroz agulhinha polido orgânico – 1kg

• Arroz cateto integral orgânico – 1kg

Açúcar mascavo 

Açúcar na sua forma mais nutritiva e saudável, carrega os nutrientes da cana de açúcar direto para a sua casa. Mais de 25 famílias favorecidas e envolvidas no cultivo.

Ideal para dar um toque especial em todas as suas receitas. Do bolo até a caipirinha, já imaginou? O açúcar mascavo Raízes do Campo possui certificação orgânica, é agroecológico e foi feito pelas mãos de famílias preocupadas com a sua saúde e bem-estar.